چند روز تمرین زبان را انجام داده‌اید، اما سفر یا شلوغی کار باعث شده است چند نوبت را از دست بدهید. حالا در بخش پیگیری عادت‌ها، شمارش روزهایی که پشت سر هم تمرین کرده‌اید دوباره از صفر شروع شده است. این عدد فقط روزهای متوالی تمرین را نشان میدهد و مجموع تمرینهای قبلی یا میزان یادگیری شما را مشخص نمیکند.
در پیگیری عادت، ثبت می‌کنید چه کاری را، چه زمانی و به چه مقدار انجام داده‌اید. سپس با بررسی این اطلاعات، برای ادامه آن تصمیم می‌گیرید. در این راهنما یاد می‌گیرید چگونه معیار مناسبی انتخاب کنید، نتیجههای ثبت‌شده را بررسی کنید و پس از وقفه دوباره به برنامه برگردید. این مراحل را با مثال سارا توضیح می‌دهیم. زمان‌ها و جدول‌های مقاله نمونه‌اند و می‌توانید آنها را با شرایط خودتان هماهنگ کنید.
اگر نمی‌دانید چگونه یک فعالیت را به‌عنوان برنامه زمان‌دار، کار یا عادت ثبت کنید، ابتدا راهنمای تفاوت برنامه زمان‌دار، لیست کارها و عادت را بخوانید. این مقاله درباره پیگیری یک رفتار تکرارشونده و ادامه‌دادن آن پس از چند نوبت انجامنشده است.
پیگیری عادت چه اطلاعاتی در اختیار شما می‌گذارد؟
در بخش پیگیری عادت‌ها، سابقه انجام هر فعالیت ثبت می‌شود؛ مثلاً می‌توانید ببینید در روزهای گذشته چند دقیقه زبان تمرین کرده‌اید. با بررسی این سابقه مشخص می‌شود کدام نوبتها انجام شده‌اند، چه مقدار تمرین کرده‌اید و آیا برنامه انتخابی با زمان در دسترس شما هماهنگ بوده است.
در پژوهش‌های مربوط به عادت، تکرار یک رفتار در شرایط مشابه می‌تواند به‌مرور شروع آن را آسان‌تر و خودکارتر کند؛ برای مثال، تمرین زبان پس از صبحانه ممکن است به بخشی از برنامه همیشگی فرد تبدیل شود. بااین‌حال، ثبت عنوان «تمرین زبان» در نرم‌افزار به‌تنهایی به معنی شکل‌گرفتن عادت نیست. ثبت اطلاعات فقط کمک می‌کند تکرار این رفتار را بررسی کنید. [۱]
مدت تمرین نیز به‌تنهایی میزان یادگیری را نشان نمی‌دهد. ثبت ۲۰ دقیقه مطالعه مشخص می‌کند چه مدت تمرین کرده‌اید؛ اما برای بررسی نتیجه باید ببینید چه چیزی یاد گرفته‌اید. برای مثال، می‌توانید بررسی کنید چند واژه را بدون مراجعه به درس به یاد می‌آورید.
زنجیره عادت چه چیزی را نشان میدهد؟
زنجیره عادت نشان میدهد چند نوبت یا چند روز پیاپی، فعالیت موردنظر را انجام داده‌اید. معنای این عدد به روش محاسبه بستگی دارد. ممکن است یک نرم‌افزار با ثبت هر مقداری از فعالیت، آن روز را به زنجیره اضافه کند؛ نرم‌افزار دیگری فقط زمانی آن را حساب کند که به هدف تعیین‌شده رسیده باشید. بنابراین، پیش از بررسی زنجیره مشخص کنید هر روز با چه شرطی «انجام‌شده» محسوب می‌شود.
سیلورمن و باراش در هفت مطالعه بررسی کردند نمایش زنجیره چگونه بر تصمیم افراد برای ادامه یک فعالیت اثر می‌گذارد. در این مطالعات، افرادی که زنجیره ادامه‌دار می‌دیدند، در مقایسه با افرادی که زنجیره قطع‌شده می‌دیدند، تمایل بیشتری به انجام دوباره فعالیت داشتند. این تفاوت در بعضی آزمایش‌ها حتی زمانی مشاهده شد که سابقه واقعی انجام فعالیت در دو گروه یکسان بود. این یافته نشان میدهد نحوه نمایش سابقه می‌تواند بر تصمیم بعدی افراد اثر بگذارد؛ اما ثابت نمیکند قطع زنجیره برای همه اضطراب ایجاد می‌کند یا همیشه باعث کنارگذاشتن عادت می‌شود. [۲]
برای حفظ زنجیره، مقدار ثبت‌شده را بیشتر از مقدار واقعی وارد نکنید. اگر هدف روزانه ۲۰ دقیقه بوده و فقط پنج دقیقه تمرین کرده‌اید، همان پنج دقیقه را ثبت کنید. هنگام بررسی پیشرفت نیز علاوه بر طول زنجیره، مقدار کل تمرین و تعداد نوبتهای انجام‌شده را ببینید. قطع‌شدن زنجیره، سابقه فعالیت‌های قبلی را از بین نمی‌برد.
اگر یک نوبت از عادت انجام نشود چه اتفاقی می‌افتد؟
در پژوهش لالی و همکاران، ۹۶ داوطلب یک فعالیت مربوط به خوردن، نوشیدن یا ورزش را انتخاب کردند و قرار بود آن را به مدت ۱۲ هفته، هر روز در شرایط مشابهی انجام دهند؛ برای مثال، پس از صبحانه آب بنوشند. نتایج نشان داد انجام‌ندادن یک نوبت، تأثیر قابلتوجهی بر روند شکلگیری عادت نداشت. البته این نتیجه مربوط به یک نوبت انجامنشده است و نمیتوان آن را به وقفههای طولانی یا همه فعالیتها تعمیم داد. [۳]
بنابراین، انجامنشدن یک نوبت به این معنی نیست که تمام پیشرفت قبلی از بین رفته است. بااین‌حال، اگر چند نوبت پشت سر هم انجام نمیشوند، علت را بررسی کنید. ممکن است زمان انتخاب‌شده مناسب نباشد، مقدار تمرین بیش از زمان در دسترس باشد یا شرایط لازم برای شروع فراهم نباشد.
برای شکلگیری همه عادت‌ها نیز نمیتوان تعداد روز ثابتی تعیین کرد. مدت لازم با توجه به نوع فعالیت و شرایط هر فرد متفاوت است. به‌جای شمارش روزهای باقی‌مانده تا یک عدد مشخص، تعیین کنید نوبت بعدی را چه زمانی و با چه مقداری انجام میدهید.
معیار پیگیری عادت را چگونه انتخاب کنیم؟
برای هر عادت، دو مورد را مشخص کنید: نتیجه هر نوبت را چگونه ثبت می‌کنید و قرار است آن عادت چند بار تکرار شود. برای مثال، می‌توانید مدت تمرین زبان را در هر نوبت ثبت کنید و برای آن پنج روز در هفته برنامه داشته باشید. لازم نیست نتیجه همه عادت‌ها را فقط با «انجام شد» یا «انجام نشد» بسنجید.
| عادت | چه چیزی ثبت شود؟ | چند بار انجام شود؟ |
|---|---|---|
| مرور پایان روز | انجام شد یا انجام نشد | در پایان هر روز کاری |
| تمرین زبان | مدت واقعی تمرین؛ مثلاً ۱۰ دقیقه از هدف ۲۰ دقیقه‌ای | پنج روز در هفته |
| ورزش | تعداد جلسه‌های انجام‌شده | سه جلسه در هفته |
اگر هدف شما سه جلسه ورزش در هفته است، مشخص کنید چه فعالیتی یک جلسه کامل محسوب می‌شود؛ مثلاً ۳۰ دقیقه پیاده‌روی سریع. همچنین تعیین کنید هفته را از چه روزی حساب می‌کنید. روزی که از ابتدا برای ورزش انتخاب نشده است، نوبت انجامنشده محسوب نمیشود.
اطلاعاتی را ثبت کنید که برای بررسی روند و تنظیم برنامه به آنها نیاز دارید. برای تمرین زبان، معمولاً تاریخ و مدت واقعی تمرین کافی است. ثبت هم‌زمان تعداد صفحه، تعداد واژه، مدت تمرین و امتیاز فقط زمانی مفید است که بدانید هرکدام چگونه به تصمیم بعدی شما کمک می‌کنند.
روش پیگیری عادت در چهار قدم
۱. فعالیت و مقدار موردانتظار را مشخص کنید
عبارت «بیشتر زبان بخوانم» مشخص نمیکند چه کاری باید انجام شود. آن را دقیق‌تر بنویسید؛ مثلاً: «واژه‌های درس قبل را ۲۰ دقیقه مرور کنم.» به این ترتیب، فعالیت و مقدار موردانتظار هر نوبت روشن است.
برای روزهایی که وقت کمتری دارید، می‌توانید مقدار کوتاه‌تری مانند پنج دقیقه مرور واژه‌ها انتخاب کنید. اگر پنج دقیقه تمرین کردید، همان پنج دقیقه را ثبت کنید. این مقدار می‌تواند به ادامه تمرین کمک کند، اما به معنی تکمیل هدف ۲۰ دقیقه‌ای نیست. مقدار کوتاه‌تر را با توجه به نوع فعالیت و شرایط خودتان تعیین کنید.
۲. زمان یا موقعیت شروع را مشخص کنید
مشخص کنید چه زمانی تمرین را شروع می‌کنید؛ مثلاً «پس از صبحانه» یا «ساعت ۱۸». گزینه‌ای را انتخاب کنید که در بیشتر روزهای موردنظر قابل اجرا باشد. اگر برنامه شما در سفر یا روزهای تعطیل تغییر می‌کند، می‌توانید برای همان روزها زمان یا موقعیت دیگری در نظر بگیرید.
در یک مطالعه تصادفی روی ۱۹۲ بزرگسال، گروهی انجام یک رفتار تغذیهای را به فعالیتی روزمره و گروهی دیگر آن را به ساعت مشخصی مرتبط کردند. در هر دو گروه، با تکرار رفتار میزان خودکارشدن آن افزایش یافت و تفاوت مشخصی میان دو روش دیده نشد. بنابراین نمیتوان گفت مرتبط‌کردن عادت با یک فعالیت روزمره همیشه از تعیین ساعت مشخص بهتر است. [۴]
۳. نتیجه هر نوبت را مطابق واقعیت ثبت کنید
پس از هر نوبت، مقدار واقعی را بنویسید. اگر هدف ۲۰ دقیقه بوده و ۱۰ دقیقه تمرین کرده‌اید، همان ۱۰ دقیقه را ثبت کنید. برای روزهایی که مقداری ثبت نشده است، میان این سه حالت تفاوت بگذارید:
- قرار بوده فعالیت را انجام دهید، اما انجام نداده‌اید: نتیجه آن نوبت صفر یا انجامنشده است.
- از ابتدا برای آن روز نوبتی تعیین نکردهاید: آن روز نوبت انجامنشده محسوب نمیشود.
- نتیجه را ثبت نکردهاید و مقدار را به یاد ندارید: وضعیت نامشخص است؛ برای کامل‌کردن سابقه، مقدار حدسی وارد نکنید.
ممکن است نرم‌افزار برای این سه حالت گزینه‌های جداگانه‌ای نداشته باشد. در این صورت، توضیح کوتاهی در یادداشت روز بنویسید تا بعداً روز بدون ثبت را با نوبت انجامنشده اشتباه نگیرید.
۴. نتیجه چند نوبت را بررسی کنید
پس از چند نوبت، فقط طول زنجیره را نبینید. بررسی کنید چند نوبت طبق برنامه انجام شده و در هر نوبت چه مقداری ثبت کرده‌اید. برای مثال، اگر از پنج نوبت تمرین زبان، سه نوبت انجام شده و دو نوبتی که برای بعد از کار گذاشته بودید انجام نشده‌اند، ممکن است آن ساعت با رفت‌وآمد، خستگی یا مسئولیت دیگری هم‌زمان باشد.
برای نوبتهای بعد یک تغییر مشخص امتحان کنید؛ مثلاً زمان تمرین را جلوتر ببرید یا مقدار آن را در روزهای شلوغ کاهش دهید. سپس نتیجه چند نوبت بعدی را بررسی کنید. اگر مانع اصلی برطرف نشده باشد، جابه‌جاکردن مکرر تاریخ به‌تنهایی مشکل را حل نمیکند.
بعد از چند روز وقفه چگونه برگردیم؟
ابتدا وضعیت فعلی را بررسی کنید. برای شروع دوباره، سابقه نوبتهای قبلی را حذف نکنید و مدت نوبتهای انجامنشده را نیز بهطور خودکار به هدف نوبت بعد اضافه نکنید. برای ادامه، این چهار قدم را انجام دهید:
- مدت وقفه را ثبت کنید. بنویسید از چه زمانی فعالیت را انجام نداده‌اید؛ مثلاً: «از شنبه تا سه‌شنبه تمرین نکردم.» اگر نتیجه بعضی روزها را به یاد ندارید، آنها را انجامنشده ثبت نکنید و وضعیتشان را نامشخص نگه دارید.
- علت انجامنشدن را مشخص کنید. بررسی کنید چه چیزی مانع شده است: کمبود وقت، در دسترس نبودن وسایل، فراموشی یا زیادبودن مقدار تمرین؟ سپس یک تغییر مشخص بنویسید؛ مثلاً آماده‌کردن فایل‌ها از شب قبل یا انتخاب زمان دیگری برای تمرین.
- نوبت بعد را تعیین کنید. مشخص کنید چه کاری را، چه زمانی و به چه مقدار انجام میدهید؛ مثلاً: «چهارشنبه پس از صبحانه، پنج دقیقه واژه‌های درس قبل را مرور کنم.» برای شروع دوباره لازم نیست تا شنبه یا ابتدای ماه صبر کنید.
- نتیجه چند نوبت بعد را بررسی کنید. اگر مقدار انتخاب‌شده قابل اجرا بود، می‌توانید درباره افزایش تدریجی آن تصمیم بگیرید. اگر فعالیت دوباره انجام نشد، علت را بررسی و برنامه را اصلاح کنید.
لازم نیست پس از هر وقفه با کمترین مقدار ممکن شروع کنید. اگر برای انجام مقدار معمول وقت و شرایط کافی دارید، همان مقدار را انتخاب کنید. هدف این است که برنامه نوبت بعد با شرایط فعلی شما هماهنگ باشد و نوبتهای انجامنشده قبلی را به بدهی تبدیل نکند.
در توضیح وقفه، اتفاق مشخص را بنویسید. جمله «سه نوبت به‌دلیل سفر انجام نشد» برای تصمیم‌گیری مفیدتر از این نتیجه کلی است که «من نمی‌توانم استمرار داشته باشم». برینز و چن در چهار آزمایش دریافتند برخورد مهربانانه با خود پس از یک اشتباه می‌تواند بعضی از جنبه‌های انگیزه برای بهبود را افزایش دهد. البته این پژوهش، روش بازگشت به عادت ارائه‌شده در این مقاله را مستقیماً آزمایش نکرده است. [۵]
مثال کامل: بازگشت سارا بعد از چهار روز وقفه
در این مثال فرضی، سارا معمولاً هر روز پس از صبحانه، ۲۰ دقیقه واژه‌های زبان را مرور می‌کند. او از شنبه تا سه‌شنبه در سفر کاری بوده و در این چهار روز تمرین نکرده است. چهارشنبه به خانه برمی‌گردد و پس از صبحانه، پنج دقیقه واژه‌های درس قبل را مرور می‌کند.
| روز | هدف معمول | مقدار انجام‌شده | توضیح |
|---|---|---|---|
| شنبه تا سه‌شنبه | هر روز ۲۰ دقیقه | هر روز صفر دقیقه | سارا می‌داند که در هیچ‌کدام از این چهار روز تمرین نکرده است. |
| چهارشنبه؛ روز بازگشت | ۲۰ دقیقه | ۵ دقیقه | تمرین دوباره انجام شده است، اما هدف معمول روزانه کامل نشده است. |
سارا علت وقفه را این‌طور ثبت می‌کند: «در سفر، زمان صبحانه ثابت نبود و فایل واژه‌ها را هم از قبل روی تلفن همراه ذخیره نکرده بودم.» برای سفر بعدی تصمیم می‌گیرد فایل‌ها را پیش از حرکت آماده کند و برای روزهای سفر، زمان دیگری را به تمرین اختصاص دهد.
برای پنج‌شنبه، ۱۰ دقیقه تمرین پس از صبحانه در نظر می‌گیرد. پس از انجام چند نوبت، بررسی می‌کند که آیا می‌تواند دوباره به هدف معمول ۲۰ دقیقه‌ای برگردد یا نه. این ۱۰ دقیقه هنوز برنامه نوبت بعد است و تا زمانی که انجام نشده، نباید در سابقه تمرین ثبت شود.
چهار نوبت انجامنشده در مجموع ۸۰ دقیقه از برنامه قبلی بوده‌اند؛ اما سارا این ۸۰ دقیقه را به تمرین پنج‌شنبه اضافه نمیکند. سابقه تمرینهای پیش از سفر نیز باقی می‌ماند، حتی اگر شمارش روزهای متوالی پس از وقفه دوباره از ابتدا شروع شود.
پیگیری عادت چه تفاوتی با مرور روزانه و هفتگی دارد؟
در پیگیری عادت، نتیجه هر نوبت را ثبت می‌کنید؛ مثلاً امروز چند دقیقه زبان تمرین کرده‌اید. در مرور پایان روز، نتیجه همان روز را بررسی می‌کنید و در صورت نیاز، زمان یا مقدار نوبت بعد را مشخص می‌کنید. در مرور هفتگی، نتیجه چند روز را کنار هم می‌گذارید تا ببینید مقدار هر نوبت و تعداد دفعات تعیین‌شده با شرایط شما هماهنگ بوده است یا نه.
برای مثال، سارا روز چهارشنبه پنج دقیقه تمرین خود را ثبت می‌کند. در پایان همان روز، برای پنج‌شنبه ۱۰ دقیقه تمرین در نظر می‌گیرد. در مرور هفتگی نیز بررسی می‌کند چند نوبت را انجام داده و آیا برای روزهای سفر به مقدار یا زمان متفاوتی نیاز دارد. برای آشنایی بیشتر، راهنمای مرور پایان روز و نمونه برنامه هفتگی و روش تنظیم آن را ببینید.
چطور عادت را در پروپلنر پیگیری کنیم؟
در بخش عادت‌های پروپلنر می‌توانید برای هر عادت هدف و واحد اندازه‌گیری تعیین کنید، مقدار انجام‌شده هر روز را ثبت کنید و نتیجه روزهای مختلف را در خلاصه هفتگی ببینید. تعداد روزهای متوالی انجام عادت نیز در این بخش نمایش داده می‌شود. برای آشنایی بیشتر، امکانات پیگیری عادت‌ها در پروپلنر را ببینید.
- عنوان و واحد مشخصی انتخاب کنید. به‌جای عنوان کلی «زبان»، بنویسید «مرور واژه‌های زبان». اگر می‌خواهید مدت تمرین را ثبت کنید، واحد را دقیقه و هدف معمول را مثلاً ۲۰ دقیقه قرار دهید.
- مقدار واقعی همان روز را ثبت کنید. اگر پنج دقیقه تمرین کرده‌اید، همان پنج دقیقه را وارد کنید. این مقدار نباید به‌عنوان تکمیل هدف ۲۰ دقیقه‌ای ثبت شود.
- در صورت نیاز، علت وقفه را در یادداشت روز بنویسید. برای مثال ثبت کنید: «امروز به‌دلیل سفر تمرین نکردم» یا «مقدار تمرین سه‌شنبه را به یاد ندارم». خالی‌ماندن یک روز به‌تنهایی مشخص نمیکند که تمرین انجام نشده یا فقط نتیجه آن ثبت نشده است.
- خلاصه هفتگی را همراه مقدارهای روزانه بررسی کنید. علاوه بر تعداد روزهای متوالی، ببینید در چه روزهایی تمرین کرده‌اید و مقدار واقعی هر روز چقدر بوده است.
- در صورت نیاز، برای نوبت بعد زمان تعیین کنید. اگر انجام عادت به زمان مشخصی نیاز دارد، برای آن در بخش برنامه‌ها یک بازه زمانی ثبت کنید. ثبت عادت نشان میدهد چه مقدار انجام داده‌اید؛ برنامه زمان‌دار مشخص می‌کند چه زمانی می‌خواهید آن را انجام دهید.
اگر می‌خواهید فعالیتی مانند ورزش را سه جلسه در هفته انجام دهید، نتیجه هر جلسه را در روز مربوط ثبت کنید و در مرور هفتگی تعداد جلسه‌های انجام‌شده را بررسی کنید. این هدف هفتگی در روش پیشنهادی مقاله به‌صورت دستی بررسی می‌شود. برای تعیین زمان هر جلسه می‌توانید از راهنمای زمان‌بندی بلوکی کمک بگیرید.
اشتباهات رایج در پیگیری عادت
- قضاوت درباره تمام پیشرفت بر اساس طول زنجیره: تعداد روزهای متوالی فقط بخشی از سابقه را نشان میدهد. تعداد نوبتهای انجام‌شده و مقدار واقعی هر نوبت را هم بررسی کنید.
- ثبت هدف به‌جای مقدار واقعی: اگر از هدف ۲۰ دقیقه‌ای فقط پنج دقیقه انجام شده است، همان پنج دقیقه را ثبت کنید. مقدار ثبت‌شده را برای حفظ شمارش روزهای متوالی افزایش ندهید.
- ثبت صفر برای همه روزهای بدون اطلاعات: نوبتی که انجام نشده، روزی که از ابتدا برای آن تمرینی در نظر نگرفته‌اید و روزی که نتیجه‌اش را به یاد ندارید، سه وضعیت متفاوت‌اند.
- اضافه‌کردن تمرینهای انجامنشده به نوبت بعد: پس از وقفه، مجموع زمان ازدست‌رفته را بدون بررسی به هدف روز بعد اضافه نکنید. مقدار نوبت بعد را بر اساس وقت و شرایط فعلی انتخاب کنید.
- تغییر مکرر هدف برای بهترشدن نتیجه‌ها: اگر مقدار هدف یا تعداد نوبتها را تغییر میدهید، دلیل و زمان این تغییر را ثبت کنید تا نتیجههای قبل و بعد را درست مقایسه کنید.
- ادامه‌دادن برنامه‌ای که چند بار اجرا نشده است: اگر چند نوبت پیاپی انجام نمیشوند، مقدار فعالیت، زمان اجرا و مانع شروع را بررسی کنید. ممکن است برنامه انتخاب‌شده با شرایط فعلی شما هماهنگ نباشد.
جمع‌بندی و چک‌لیست پیگیری و بازگشت
پیگیری عادت زمانی به تصمیم‌گیری کمک می‌کند که اطلاعات ثبت‌شده با آنچه واقعاً انجام داده‌اید مطابقت داشته باشد. مقدار واقعی را ثبت کنید، روزهایی را که برای آنها نوبتی تعیین نکردهاید با نوبتهای انجامنشده اشتباه نگیرید و پس از وقفه، مقدار و زمان نوبت بعد را مشخص کنید.
- فعالیت و مقدار موردانتظار هر نوبت را مشخص کرده‌ام.
- می‌دانم این فعالیت را در چه روزهایی یا چند بار در هفته انجام می‌دهم.
- مقدار واقعی هر نوبت را ثبت می‌کنم.
- اگر نتیجه یک روز را نمی‌دانم، مقدار حدسی وارد نمی‌کنم.
- انجام مقدار کوتاه‌تر را با تکمیل هدف معمول اشتباه نمی‌گیرم.
- پس از وقفه، علت انجامنشدن و تغییر لازم برای ادامه را نوشته‌ام.
- فعالیت، مقدار و زمان نوبت بعد را مشخص کرده‌ام.
- پس از چند نوبت، نتیجه‌ها را بررسی و در صورت نیاز برنامه را اصلاح می‌کنم.
برای شروع، یک عادت را انتخاب کنید و آخرین مقدار واقعی آن را بنویسید. اگر چند نوبت انجام نشده است، علت را مشخص کنید و برای نوبت بعد، مقدار و زمان مناسبی در نظر بگیرید. برای ادامه‌دادن لازم نیست سابقه قبلی را حذف یا نتیجههای آن را تغییر دهید.
مقدار واقعی یک عادت را ثبت کنید
یک عادت را انتخاب کنید، مقدار انجام‌شده امروز را ثبت کنید و برای نوبت بعد تصمیم بگیرید.
پرسش‌های متداول
آیا قطع زنجیره یعنی تمام پیشرفت قبلی از دست رفته است؟
خیر. زنجیره فقط تعداد نوبتها یا روزهای متوالی را نشان میدهد و مجموع تمرینهای قبلی یا میزان یادگیری را مشخص نمیکند. در پژوهش لالی و همکاران، انجامنشدن یک نوبت تأثیر قابلتوجهی بر روند شکلگیری عادت نداشت؛ اما این نتیجه را نمیتوان به وقفههای طولانی یا همه فعالیتها تعمیم داد.
بعد از چند روز وقفه چگونه دوباره شروع کنم؟
مدت وقفه و علت انجامنشدن را مشخص کنید. سپس بنویسید در نوبت بعد چه کاری را، چه زمانی و به چه مقدار انجام میدهید. در صورت نیاز، مقدار کمتری انتخاب کنید و نتیجه چند نوبت بعد را بررسی کنید. زمان نوبتهای انجامنشده قبلی را بهطور خودکار به هدف نوبت بعد اضافه نکنید.
اگر فقط پنج دقیقه از هدف ۲۰ دقیقه‌ای انجام شد، چه چیزی ثبت کنم؟
همان پنج دقیقه را ثبت کنید. در این حالت تمرین انجام شده است، اما هدف ۲۰ دقیقه‌ای کامل نشده است. مقدار واقعی و تکمیل هدف را جداگانه بررسی کنید.
آیا باید همه روزهای بدون ثبت را صفر در نظر بگیرم؟
خیر. اگر قرار بوده فعالیت را انجام دهید و میدانید انجام نشده است، نتیجه آن نوبت صفر یا انجامنشده است. اگر از ابتدا برای آن روز نوبتی تعیین نکردهاید، آن روز نوبت انجامنشده محسوب نمیشود. اگر نتیجه را به یاد ندارید، مقدار حدسی وارد نکنید.
برای شروع عادت، ساعت مشخص بهتر است یا بعد از یک فعالیت روزمره؟
هر دو روش میتوانند مناسب باشند. زمانی را انتخاب کنید که در بیشتر روزهای موردنظر قابل اجرا باشد؛ مانند پس از صبحانه یا ساعت مشخصی از روز. پژوهش مقایسه این دو روش برای یک رفتار تغذیهای، برتری مشخصی برای یکی از آنها نشان نداد.
چه زمانی هدف یا برنامه تکرار عادت را تغییر بدهم؟
اگر چند نوبت پیاپی انجام نمیشوند، بررسی کنید مقدار فعالیت زیاد است، زمان مناسبی انتخاب نکردهاید یا شرایط شروع فراهم نیست. یک تغییر مشخص انجام دهید و نتیجه چند نوبت بعد را بررسی کنید. دلیل و زمان تغییر هدف را نیز ثبت کنید تا مقایسه نتیجههای قبلی و جدید گمراهکننده نباشد.
منابع و مطالعه بیشتر
-
عادت چگونه با تکرار رفتار و شرایط شروع ارتباط پیدا می‌کند؟
— Annual Review of Psychology — Annual Reviews
مرور وود و رونگر (۲۰۱۶) درباره روان‌شناسی عادت و ارتباط تکرار رفتار در موقعیت‌های ثابت با خودکارشدن آن. مرجع توضیح تفاوت ثبت رفتار با شکلگیری عادت است؛ اثربخشی این روش چهارمرحله‌ای را آزمایش نکرده است.
-
زنجیره ادامه‌دار یا قطع‌شده چگونه بر تصمیم بعدی اثر می‌گذارد؟
— Journal of Consumer Research — Oxford University Press
پژوهش سیلورمن و باراش، منتشرشده آنلاین در ۲۰۲۲ و در شماره مجله در ۲۰۲۳، شامل هفت مطالعه درباره اثر نمایش زنجیره بر انجام دوباره فعالیت. یافته‌ها به معنی اضطراب همه کاربران یا رهاکردن قطعی عادت پس از وقفه نیستند.
-
عادت‌ها در زندگی روزمره چگونه شکل می‌گیرند؟
— European Journal of Social Psychology — Wiley
پژوهش لالی و همکاران با ۹۶ داوطلب طی ۱۲ هفته؛ داده کافی برای تحلیل از ۸۲ نفر فراهم شد. انجامنشدن یک نوبت اثر قابلتوجهی بر فرایند شکلگیری عادت نداشت. این نتیجه درباره وقفه طولانی یا همه رفتارها نیست. انتشار آنلاین ۲۰۰۹ و شماره مجله ۲۰۱۰ است.
-
شروع رفتار با فعالیت روزمره یا ساعت مشخص؛ مقایسه دو روش
— British Journal of Health Psychology — Wiley
مطالعه تصادفی کلر و همکاران (۲۰۲۱) روی ۱۹۲ بزرگسال درباره یک رفتار تغذیهای. در سطح گروه، هر دو نوع نشانه با افزایش خودکارشدن رفتار همراه بودند و تفاوتی میان دو روش پیدا نشد. نتیجه، برتری همیشگی یک نشانه را برای همه رفتارها تعیین نمیکند.
-
برخورد مهربانانه با خود پس از اشتباه و انگیزه بهبود
— Personality and Social Psychology Bulletin — SAGE
برینز و چن (۲۰۱۲) در چهار آزمایش، افزایش برخی شاخص‌های انگیزه بهبود را پس از خودمهربانی گزارش کردند. این پژوهش، روش پیگیری عادت یا روش بازگشت پس از وقفه در این مقاله را مستقیماً آزمایش نکرده است.